¿La rutina diaria te obliga a llevar una vida inactiva? Este comportamiento puede afectar tu bienestar y el de tu familia. Conoce más sobre el sedentarismo y elimínalo con estos prácticos consejos.
¿Cómo afecta el sedentarismo a la salud?
Las consecuencias de llevar una vida sedentaria son múltiples y tienen un efecto importante en la salud, conoce algunas de ellas:
1. Sobrepeso y obesidad
Si no gastas las calorías que consumes, éstas se almacenarán y producirán enfermedades como hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares o colesterol elevado.
2. Dolores articulares y contracturas
La falta de ejercicio físico provoca la pérdida de masa muscular y fuerza. Esto hace que los huesos se queden sin protección y que las articulaciones se debiliten y causen molestias.
3. Pérdida de fuerza ósea
Con la falta de actividad no solo los músculos se ven afectados, también aparecen dolencias en el sistema óseo que aumentan el riesgo de sufrir osteoporosis y artritis.
4. Bajo estado de ánimo
La falta de ejercicio hace que te sientas más cansado y desanimado, incluso puede afectar tu autoestima.
¿Cómo eliminar el sedentarismo?
Para evitar la falta de actividad se recomienda comenzar con prácticas sencillas que te permitan cumplir con el tiempo de actividad física recomendada para cada etapa:
Niños y adolescentes (5 a los 17 años)
• Se recomienda realizar ejercicio moderado o intenso al menos por una hora diaria.
• Saltar la cuerda será una opción ideal para los niños. Pueden hacerlo durante 5 minutos, intentando no parar durante un minuto y con pausas de 20 segundos.
• También se deben practicar deportes que fortalezcan los músculos y los huesos, al menos 3 veces a la semana.
Adultos (18 a 64 años)
• Si la intensidad del ejercicio es moderada, ejercítate al menos 25 minutos al día.
• Realiza entre 10 y 15 repeticiones de sentadillas en 4 series. Este ejercicio debe tener una duración máxima de 45 minutos y se debe realizar 3 veces a la semana.
• También puedes hacer flexiones de pectoral con las rodillas asentadas. Te recomendamos 4 series con un máximo de 15 repeticiones cada una.
• Fortalece los grandes grupos musculares al menos 2 veces a la semana.
Adultos mayores (65 años o más)
• La rutina de ejercicios depende de las posibilidades y la condición corporal. Es imprescindible no forzar las articulaciones y tomar un descanso (o parar completamente) si se sienten molestias.
• Las caminatas de intensidad moderada durante 15 minutos son una opción perfecta que no sobre exigirá al cuerpo.
• La natación es una actividad muy recomendada para esta etapa, pues ayuda a ejercitar la mayor parte del cuerpo con un impacto leve.
• Ejercitarse al menos 3 veces a la semana ayuda a mejorar el equilibrio e impide caídas.
Para todas las edades se recomienda calentar y estirar los músculos de forma adecuada al menos por 10 minutos antes de empezar el ejercicio. También es importante reducir de forma gradual el nivel de intensidad del ejercicio entre los últimos 10 y 15 minutos. De igual manera, recuerda estirar bien tu cuerpo al terminar la actividad.
Buena alimentación = vida saludable
La alimentación es una pieza clave para luchar contra el sedentarismo ya que una dieta balanceada te llenará de energía para cumplir con tus actividades. Prueba estas deliciosas recetas y sácale más provecho a tus comidas:
OPCIONES PARA EL DESAYUNO
OPCIONES PARA MEDIA MAÑANA
OPCIONES PARA EL ALMUERZO
OPCIONES PARA MEDIA TARDE
OPCIONES PARA LA CENA
En Pronaca, queremos ser tu aliado, para que elijamos un estilo de vida activa, saludable y así lograr tu bienestar y el de tu familia. Por eso queremos estar junto a ti acompañándote con consejos sobre una buena nutrición, actividad física y nuevas formas de preparar esos ricos momentos en familia.
¡Cuéntanos qué te parece!