Bienestar

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Ejercicios y alimentación para la oficina

En la actualidad es común que los adultos pasen una gran parte del día en sus oficinas o lugares de trabajo. Y ya que en estos sitios transcurre gran parte de tu vida, es importante que tomes las medidas adecuadas para preservar tu salud de los posibles riesgos ocupacionales.

¿Por qué cuidar mi salud en la oficina?

Los trabajos de oficina no requieren de mucho esfuerzo físico, por lo que se consideran una actividad sedentaria, en la cual las diferentes labores se cumplen generalmente en un escritorio, frente al computador.

Aunque parezca fácil sentarse frente a un computador durante 8 horas, la verdad es que esta actividad tiene un gran impacto que puede repercutir en tu salud, tanto física, como psicológica. Entre los principales riesgos laborales encontramos: estrés, sobrepeso, obesidad, problemas de articulaciones, inflamación de los tendones y otras complicaciones por llevar una mala postura o ser inactivos.

Preparación y acondicionamiento físico previo al ejercicio

Ejercicios para la oficina

Los ejercicios de estiramiento y las pausas en medio de tus actividades son un gran aliado para mantener tu salud. Al contrario de lo que se piensa, desconectarte por un momento de tus labores puede ayudarte a mejorar tu concentración e incrementar tu productividad, además de ejercitar a tu cuerpo.

Estos son algunos ejercicios que puedes poner en práctica hoy mismo en tu lugar de trabajo durante un break:

Todas las actividades mencionadas a continuación se deberán realizar en series de 3 con 10 a 12 repeticiones cada una, tomando descansos de 40 segundos entre cada serie.

Ejercicios y alimentación para la oficina

Extensiones de cuádriceps
Sentado sobre una silla y con la espalda recta, extiende las piernas hasta que estén a la altura de la cadera. Contrae el músculo durante un segundo y luego relaja las piernas.

Curl femoral sentado:
Siéntate en tu silla y retrae las piernas imaginando que los talones topan los glúteos. Una vez retraídas, mantén la contracción durante 1 segundo y relájalas.

Ejercicios y alimentación para la oficina

Elevaciones de talón para pantorrillas:
Sentado sobre una silla con los pies apoyados en el suelo, eleva los talones dejando la punta de los pies firmes en el piso. Mantén los talones elevados durante 1 segundo; sintiendo como el músculo de la pantorrilla se contrae y después asentando nuevamente el talón en el piso.

Elevación de punta de pie:
Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo, eleva las puntas de los pies dejando el talón firme sobre el piso. Mantén la contracción del músculo durante 1 segundo y después regresa a la postura inicial.

Si el trabajo te lo permite, lleva un par de mancuernas pequeñas (entre 5 y 10 libras) a la oficina. Esto te ayudará a trabajar de mejor manera ciertos músculos del cuerpo.

Ejercicios y alimentación para la oficina

Martillo de pie: Parado con las mancuernas en las manos (con las palmas enfrentadas paralelamente y los pies paralelos alineados con los hombros) toma una posición erguida. Dobla los codos para llevar las mancuernas hacia arriba buscando la contracción de los bíceps. Pausa un segundo y regresa a la posición inicial.

Curl de bíceps con mancuerna: Realiza el mismo movimiento que en el Martillo de pie con la siguiente variación: al subir las mancuernas gíralas de tal forma que las palmas de las manos miren hacia arriba. Mantén la contracción de esta manera durante 1 segundo y regresa a la posición inicial (con las palmas enfrentadas paralelamente).

Ejercicios y alimentación para la oficina

Press de hombros sentado:
Antes de realizar este ejercicio, asegúrate de que tu asiento sea completamente estable y seguro para evitar cualquier tipo de accidente. Siéntate con una inclinación de 10º hacia atrás con la espalda recta y la cabeza elevada. Agarra las mancuernas y elévalas de manera lateral a la altura de los hombros con los codos flexionados y las palmas de las manos con vista hacia adelante. Desde esta posición elevamos las mancuernas hasta estirar un 90% los brazos de manera vertical. Mantén las contracción del músculo durante 1 segundo y vuelve a la posición inicial.

Usa las escaleras:
Es frecuente que las personas prefieran usar el ascensor en lugar de las escaleras, sin embargo realizar esta actividad te permite ejercitar las piernas y los glúteos, además de poner en funcionamiento tu sistema cardiovascular.

Ejercicios y alimentación para la oficina

Ejercicios de respiración:
Realizarlos aporta un gran número de beneficios para el funcionamiento del sistema respiratorio, el sistema nervioso y la concentración. Aquí te dejamos dos ejemplos básicos y fáciles para que los realices en cualquier momento del día.

Respiración profunda:
Inhala durante 4 segundos y exhala el mismo tiempo, siempre por la nariz. Esto te permite relajar el sistema nervioso y reducir el estrés.

Respiración diafragmática:
Este ejercicio está enfocado en la respiración abdominal.
Coloca una mano en el pecho y la otra sobre tu vientre. Mientras mantienes esta postura, respira profundamente por la nariz. Procura que la mano que está sobre el vientre se mueva mientras que la que está en el pecho permanezca inmóvil. Intenta realizar entre 6 a 10 respiraciones por minuto, durante 10 minutos al día. Este ejercicio reduce la presión arterial y los latidos del corazón. Es muy útil para eventos de alto estrés como una reunión importante.

Ejercicios y alimentación para la oficina

Consejos de nutrición

Tu alimentación depende directamente de las actividades que realices en tu día a día. Es por eso que estos consejos te ayudarán a llevar una dieta acorde al nivel de actividad que realices en tu jornada laboral.

Evita las comidas monótonas, esto puede dar lugar a cansancio, fatiga, falta de ánimo e irritabilidad.

Preparación y acondicionamiento físico previo al ejercicio

Preparación y acondicionamiento físico previo al ejercicio

Toma en cuenta las colaciones, trata de no ir a las comidas principales con mucho apetito.

Desayuna bien. Así, evitarás comer a deshoras. Este mal hábito tiene estrecha relación con problemas de la obesidad.

Preparación y acondicionamiento físico previo al ejercicio

Preparación y acondicionamiento físico previo al ejercicio

Evita los almuerzos ricos en grasa o platos muy abundantes. Además de ser altamente calóricos, pueden producir somnolencia y cansancio.

Opta por ensaladas acompañadas de una porción de carne o pescado a la plancha (rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales).

Preparación y acondicionamiento físico previo al ejercicio

Preparación y acondicionamiento físico previo al ejercicio

Recuerda que en tu plato diario no puede faltar:
Carnes de aves, cerdo, pescados o mariscos cocidos, al vapor, al horno o a la parrilla.
Frutas y vegetales en todas las comidas del día.
Alimentos integrales como arroz integral, panes y galletas.

Recuerda beber sorbos de agua durante todo el día. Esto favorece disminuir la ansiedad y el estrés.

Preparación y acondicionamiento físico previo al ejercicio

OPCIONES PARA EL DESAYUNO


Crostini con huevos y vegetales

Omelette de jamón de pollo y tomate

OPCIONES PARA MEDIA MAÑANA


Pastelitos de quinua con cerdo desmechado

Galleta de arroz con guacamole y pollo en trozos

OPCIONES PARA EL ALMUERZO


Spaguetti con albóndigas de pollo

Pastel de pollo al horno

OPCIONES PARA MEDIA TARDE


Croquetas de papa con cerdo desmechado en corteza de amaranto

Bolitas de cerdo en costra de macadamia

OPCIONES PARA LA CENA


Sándwich de pavo en pan pita con salsa de yogurt

Sándwich de camarones con aderezo de yogurt

 


En Pronaca, queremos ser tu aliado, para que elijamos un estilo de vida activa, saludable y así lograr tu bienestar y el de tu familia. Por eso queremos estar junto a ti acompañándote con consejos sobre una buena nutrición, actividad física y nuevas formas de preparar esos ricos momentos en familia.
 

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